如何徒手练出漂亮的鲨鱼肌

关于健身这件事，我个人一直认为，最厉害的不是那些每天都泡在健身房的人，而是那些虽然很少去健身房，但是一脱衣服，身材却让人惊艳的人。这种人一般都很自律，而且都是“悄悄地”在家就把身材练好了。还有两个月就要到夏天了，什么马甲线、人鱼线，你已经知道得太多，今天，奇遇君就来跟你分享一下，如何徒手练出漂亮的鲨鱼肌。

鲨鱼肌在哪儿？

本文主要分为以下三个部分：

什么是鲨鱼肌？鲨鱼肌的解剖原理如何徒手练出漂亮的鲨鱼肌？

一、什么是鲨鱼肌？

图中圆圈标记部分的就是鲨鱼的腮

鲨鱼肌是一种形象的说法，其实它的学名叫“前锯肌”，因为它的形状像鲨鱼的腮，所以很多人叫它“鲨鱼肌”。

这是一排子弹

还有不少人喜欢叫它“子弹肌”，也是因为前锯肌的可视部分长得像一排子弹，所以这样形象的称呼它。

图中圆圈标记的部分就是鲨鱼肌

不管是叫“鲨鱼肌”也好，还是“子弹肌”也罢，这两组肌肉听起来都是那么霸气。从外形上来看，它连接了胸肌和腹外斜肌，使整个身体正面和侧面显得更加立体、更有力度感。所以，如果你想练出好看身材，“鲨鱼肌”都是务必要引起重视的一块肌肉。

二、鲨鱼肌的解剖原理

前锯肌的解剖示意图

我承认，解剖学确实非常晦涩，但如果你对这些懂得越多，那它对你以后的健身之路的帮助就越大！

肌肉位置：前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

肌肉起点：起于1~9肋骨的外侧面

肌肉止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。

解剖功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

如果你实在不想探索解剖知识也没关系，接下来的第三部分内容就是为伸手党而准备的！

三、如何徒手练出漂亮的鲨鱼肌？

动作一，仰卧推手

这里的推手不是指太极推手哦！这个动作可以帮助你找到你的鲨鱼肌！找到它，并抓住它！

动作步骤：

仰卧，双膝弯曲，双脚与髋部同宽支撑在地面上。吸气准备，呼气，双臂伸直向上推，让双手尽量去接近天花板，停留1～3秒钟。吸气，用3～4秒钟将肩胛骨收回。重复8～10次，练2～3组，组间休息60秒。

动作二，四足支撑

这个动作也可以有效的激活鲨鱼肌。它的难度比较低，几乎适合所有水平的人，你也可以把它作为一个热身动作来练习。

动作步骤：

双手与肩部同宽支撑在垫子上，手臂垂直于地面。双膝与髋部同宽支撑在垫子上，大腿和地面垂直。吸气，放松肩胛骨，用3～4秒钟让胸部朝地面靠近。呼气，将躯干向上推起，想象你的上背部正在接近天花板，停留1～3秒钟。如此重复8～10次为一组，练2～3组，组间休息60秒。

动作三，顶髋支撑

动作步骤：

俯身，双肘、小臂和脚尖支撑在地面上。吸气，用3～4秒钟下沉肩胛骨，然后用力将髋部和背部向上推起，这时候大臂和地面的角度不再垂直，角度越小强度就越大。想象双肘和小臂陷入地面，同时髋部即将要触碰到天花板了。呼气，暂停1～3秒，然后再慢速的下降身体，肩胛骨放松。重复10～15次或者达到自己的最大次数为一组，练2～3组，组间休息60秒。

如果你按照上面的动作要求来练了，但是鲨鱼肌没有感觉，呃……那你可以降阶，就做平板支撑就好了。要注意背部一定要尽量向上顶啊！

动作四，弓背臂屈伸

动作步骤：

找两张高一点的椅子，将它们平行放好，双手比肩略宽支撑在凳子上，双脚支撑地面。吸气，用3～4秒钟屈臂放低身体，伸展胸部。呼气，用力伸直手臂，将身体向上、向前两个方向同时推起，背部尽量弓起，停留1～3秒钟后，有控制地放低身体还原。练10～15次或者自己的最大次数为一组，练2～3组，组间休息60秒。

如果你感觉手臂吃不消，可以将双脚向前移动一点，同时弯曲膝盖，这样就可以减小阻力臂，从而降低了难度。

注意：在练习以上动作时，比较容易出现耸肩的情况，这是因为上部斜方肌很容易借力而造成的，这样会降低锻炼的效果，还会使肩颈变得紧张、僵硬。改善的方法就是，在开始每一次动作之前，先有意识的下沉肩胛骨，让你的两个肩部尽量远离你的耳朵，这样就好啦！

结束语

如果你以前从来没有感觉到鲨鱼肌的存在，那么我强烈建议你多多练习以上四个动作中的前两个动作，它们都能够帮助你有效地激活鲨鱼肌。如果你在练习一段时间以后，虽然能够做到一次性轻松地完成以上所有的训练计划，但还是看不到鲨鱼肌，那极有可能是你的体脂率偏高了。开始减脂吧，你会看到你身上漂亮的鲨鱼肌的！加油！

如果觉得本文有帮助到你，欢迎转发点赞，以帮助更多人避免运动误区，同时也欢迎你的评论和关注，谢谢！