​一张图让你读懂最大摄氧量

一张图让你读懂最大摄氧量

跑步的数据有很多，基础的如配速、步频、步幅，也有进阶的动态数据如垂直振幅、左右脚平衡、触地时间等。而这些数据里，深得各位跑友钟意的好像是最大摄氧量。好多位小伙伴问关于最大摄氧量的事儿。那么，今天就和大家分享下最大摄氧量。

最大摄氧量的定义

最大摄氧量(maximal oxygen uptake，缩写为VO2max)是指一个人在海平面上，从事最激烈的运动时，组织细胞所能消耗或利用的最高氧气量数值，它指的是您在最大强度的运动时每分钟每千克体重可以消耗的最大氧气量（单位毫升），是可用来作为判断个人有氧运动能量及心肺能力的最佳指标，并可透过最大摄氧量设定耐力运动训练强度。

最大摄氧量的检测方法

最大摄氧量的检测方法如上图所示，一般是在实验室以跑步机或者脚踏机车来进行，通过持续运动并逐渐增加运动强度直到极限，整个过程中不断进行采气、分析每一分钟的摄氧量并最终找出最高值。需要指出的是由于每项运动用到的肌肉对于摄氧量有不同的要求，因此跑步的的最大摄氧量和骑车的最大摄氧量值可能不相同。因此大家在Garmin connect上会看到有两个不同的数值分界面。

图片来源：Garmin connect使用截图

Garmin，Suunto等是用Firstbeat的专利算法来估算最大摄氧量（性别，年龄，身高，体重，活动等级…）。因此，各位使用跑表的小伙伴记得定期更新自己的基础数据以便算出更精准的数值。

最大摄氧量数值的意义

量化体能的关键数据就是最大摄氧量，有效判断训练后的体能是否有进步也可以参考最大摄氧量的数值来看。但是需要指出的是，Garmin手表给出的最大摄氧量值仅仅是通过算法算出来的，精准的值还是要通过实验室测量取得。关于Garmin的数值，建议各位跑友仅仅拿自己的数值进行横向对比就好了，没有必要过多去和其他跑友进行对比。用国峰老师的话说，你把这个值的提升当成是打怪升级就好了。

最大摄氧量是评估耐力跑者有氧能力的最佳指标。优秀长跑选手的最大摄氧量可超过 70 毫升/（公斤·分钟），也就是说这位跑者在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气，而一般甚少进行耐力训练的人通常都在 40毫升 /（公斤·分钟）以下。

目前最大摄氧量的世界纪录，来自于挪威的奥斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），1994 年出生的他，于 2012 年的最大摄氧量测试中，创下了惊人的 97.5 毫升 /（公斤·分钟）的世界纪录，打破了同样来自挪威的前世界纪录保持者埃斯本·赫隆·伯利格（Espen Harald Bjerke）所创下的96毫升/（公斤·分钟）；斯文森目前为一位职业自行车选手，并于 2012 年的自行车世界锦标赛中夺得青年组（U23）个人计时赛冠军。

用最大摄氧量定义训练强度区间

最大摄氧量数值很重要的用途就是定义训练强度区间。过去运动生理学家都是用最大摄氧量的百分比来定义不同的训练强度。具体如下：

各强度区间的界定（最大摄氧量百分比）

•第1级 Easy (%VO2max:59%~74%)

•第2级 Marathon (%VO2max:74%~84%)

•第3级 Threshold (%VO2max:84%~88%)

•第4级 Anaerobic(%VO2max:88%~95%)

•第5级 Interval (%VO2max:95%~100%)

•第6级 Repetition (%VO2max:105%~120%)

但是要测量最大摄氧量很麻烦，尽管现在已经有携带式的装置可以边跑边测，但跑者还是不可能在每次训练和比赛都戴着面罩来监控强度，所以心率变成一个相对客观的指标。因为运动生理学家发现最大摄氧量的百分比会跟储备心率的百分比非常接近。所以，我们看到Garmin 佳速度设置心率区间时用到储备心率法的百分比和最大摄氧量百分比几乎一致，也就是利用的二者的对应关系。用储备心率法得出的心率区间作为运动强度的衡量，也算是一种“曲线救国”吧。

图片来源：佳速度使用截图

表格来源徐国峰老师

提升最大摄氧量的方法

最大摄氧量的提升是很多跑者很关心的，这个“打怪升级”的数值深得各位跑友热爱。哈哈~

提升的方法分心肌端和肌肉端。简单说，入门跑者应该先从低强度训练开始，LSD、MAF180训练法，慢是重点，逐渐提升肌肉端的摄氧能力。对于有一定基础的跑者，必须进行高强度间歇训练才可以持续进步，锻炼的重点是提升心肺能力。

图片来源：训练营学员课表训练佳速度记录

讲了这么多，下面敲一下小黑板，画画重点，一张图归纳总结一下今天的分享内容吧。

最后想说的是最大摄氧量只是衡量跑者的一个数据。有些人的最大摄氧量很高，但却没在长距离项目上跑出好成绩，主要是因为跑步技术、力量上有短板。心志——体能——技术——力量——运动表现，我们不应该过度关注某一方面的数据，而是应该综合去训练、提升自己的体能、技术、力量，并磨练自己的心志，最终实现好的运动表现！

参考资料：

•徐国峰罗誉寅《马拉松全方位科学训练指南》，人民邮电出版社；

•徐国峰《你可以跑得更快：跑者都应该懂得的跑步关键数据》，新星出版社；

•徐国峰授课PPT（资料整理）；

•Garmin公众号、Garmin connect

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