​一个鸡腿大概多少克（一个鸡腿大概多少克脂肪）

一个鸡腿大概多少克（一个鸡腿大概多少克脂肪）

还记得小时候，大人总把鸡腿夹到你碗里么？鸡腿真的是鸡身上最值得吃的部分吗？

我们认真对比了鸡身上 9 个部位 7 个重要成分，帮大家整理了吃鸡的 6 个要点，快跟着一起来看看吃对了没！

图片来源：图虫创意

鸡爪热量最高

5 只鸡爪 = 两碗饭

别怀疑，你最喜欢的鸡爪在鸡身上热量是最高的！同等重量下，它的热量是鸡胸脯肉的 2 倍还多。

鸡爪的可食部分 60%，中等大小的鸡爪 40 克，也就是吃 4～5 只鸡爪，摄入的可是 200 多大卡的热量（还不算红烧增加的热量）啊，相当于两小碗饭了。

鸡胸脯肉

鸡翅

鸡腿

鸡爪

能量

118 千卡

202 千卡

146 千卡

254 千卡

蛋白质

24.6 克

19.0 克

20.2 克

23.9 克

脂肪

1.9 克

11.5 克

7.2 克

16.4 克

本文表中数据按每 100 克可食部分计算，下同。

虽然鸡爪的蛋白质含量接近鸡胸脯肉，遗憾的是它的蛋白质主要是胶原蛋白，这种蛋白质质量较差，利用率低。

它和鸡腿、鸡胸肉、鸡翅比，脂肪含量最高，本来希望吃点胶原蛋白让皮肤美哒哒，补的效果不好不说，还更容易让人长膘。

那鸡爪总还有点营养优势吧？

认真对比几个营养成分，鸡爪还真是没啥营养优势，虽然铁、硒含量在鸡腿、鸡翅、鸡胸肉里算比较高的，但这些微量元素吃点内脏很容易补足，其实并不算优势。

综合来看，除了口感好，鸡爪真的不推荐！

鸡屁股能吃吗？

鸡屁股上有两种腺体不能吃，分别是尾脂腺和腔上囊，前者分泌的脂肪可能污染肉质，后者被称为「淋巴之家」，可能会残留病毒、细菌或其它有害成分。

这两个腺体在标准化屠宰时都要被摘除，所以从超市买回来的鸡这两个腺体已经没了，如果自己杀鸡，最好丢弃鸡屁股。

吃鸡心不长记性

吃多倒是容易长肉

内脏里能量最高的就是鸡心，鸡心的能量是鸡血的 3.5 倍，这个能量不仅在动物内脏里出类拔萃，比鸡胸脯肉和鸡腿的能量也高了不少。

妈妈，鸡心没办法长记性，吃多了倒是长肉！

鸡心的热量高主要是因为鸡心的蛋白质含量和脂肪含量都很高。要是平时吃个一颗两颗倒是无妨，脂肪和蛋白质的比例让鸡心的口感非常不错。

不过跟它比起来，鸡胗的蛋白质含量更高，脂肪含量却低得不行，只有鸡心脂肪含量的 24%，内脏里的低脂高蛋白就属鸡胗比较优秀了。

鸡心

鸡血

鸡胗

鸡肝

能量

172 千卡

49 千卡

118 千卡

121 千卡

蛋白质

15.9 克

7.8 克

19.2 克

16.6 克

脂肪

11.8 克

0.2 克

2.8 克

4.8 克

补铁来点鸡肝

但千万别过量

如果要补铁，鸡血第一，鸡肝第二，不过市面上鸡血卖的少，可以吃鸡肝补铁，鸡肝的铁虽然只有猪肝的一半左右，却也是羊肝的 1.6 倍。

但鸡肝的维生素 A 含量超高，吃 7～8 克就能满足白领一族每日维生素 A 的需求，如果不考虑维生素 A 的其它食物来源，那吃 28 克鸡肝摄入的维生素 A 就会达到每日最高可耐受摄入量，所以吃鸡肝时控制在 25 克以内更安全。

鸡心

鸡血

鸡胗

鸡肝

铁

4.7 毫克

25 毫克

4.4 毫克

12 毫克

硒

4.1 微克

12.1 微克

10.5 微克

38.6 微克

维生素 A

910 微克 RAE

56 微克 RAE

36 微克 RAE

10414 微克 RAE

另外鸡肝的硒含量也很高，是鸡心的 9.4 倍，吃 25 克可以满足成人每日硒需求的 16%。

鸡心、鸡血、鸡胗、鸡肝都属于动物内脏，中国居民膳食指南建议每月吃 2～3 次，每次吃 25 克左右。

25 克有多少？做熟了的鸡肝，也就巴掌大小，一元硬币厚的这么一片，这个量真的很少，所以不妨几种内脏轮换着吃，这周吃这种，下周吃另外一种。

图片来源：图虫创意

健身减肥

鸡胸肉是首选

反观鸡胸脯肉，不仅蛋白质含量最高，脂肪含量和能量也最低，脂肪含量仅为鸡爪的 12%，能量仅为鸡爪的 46%。

另外，鸡胸脯肉的钾含量也不低，它的钾含量是鸡腿的 1.5 倍，鸡翅的 1.6 倍、鸡爪的3.1倍。这个钾含量不仅是比鸡腿高，还是整只鸡身上含量最高的。

图片来源：图虫创意

可是，营养上的高蛋白低脂肪，在口感上却意味着老和柴，也正因为如此，鸡胸脯肉很少煮一煮大块的啃。

更多建议提前腌制嫩化鸡胸肉，香煎着吃，或者煮了撕成鸡丝吃，这样嚼起来就没那么费劲了。

如果你要很严格地控制能量，又要更多的摄入蛋白，那就牺牲一下口感吃鸡胸肉吧，它的价格还是最便宜的呢。减肥健身的朋友，鸡胸脯肉首选啦。

鸡胸脯肉

鸡翅

鸡腿

鸡爪

铁

1.0 毫克

0.9 毫克

1.8 毫克

1.4 毫克

硒

0.26 微克

0.42 微克

1.11 微克

9.95 微克

钾

333 毫克

205 毫克

221 毫克

108 毫克

鸡腿是综合型得分选手

如果加上口感这点评分标准，鸡腿的优秀就出来了！同等对比鸡胸脯肉和鸡翅，鸡腿肉的蛋白质含量并不低，只比鸡胸脯肉少了 18%。

且鸡腿铁、硒含量和鸡胸脯肉、鸡翅比，高出 1 倍及以上。再加上恰当的脂肪含量，大概和猪瘦肉（6.2 克/100 克）的脂肪含量差不多，让鸡腿的口感好到爆。

更令人开心的是，鸡腿在热量上并没比鸡胸脯肉多太多，却比鸡翅、鸡爪低很多，只有鸡翅和鸡爪能量的 72%、54%，算是很优秀了。

如果在意口感，鸡腿绝对是不二之选了，兼具营养和口感，它的价格也不贵，只是比鸡胸脯肉贵点儿。

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中国居民膳食指南建议每周吃 280～525 克畜禽肉，平均到每天为 40～75 克，3 个小翅中或 2 个小鸡腿就是 75 克哦，啥吃多了都胖人，所以再好吃也得控好量哦。

珍惜每一个夹给你鸡腿的人，是真爱。

最后帮大家总结下：

? 鸡爪热量很高，里面的胶原蛋白不能美容；

? 低脂高蛋白的鸡胸肉，健身减肥首选；

? 鸡腿营养价值和口感兼具，综合首选；

? 鸡心不长记性，长肉；

? 补铁来点鸡血鸡肝，鸡肝千万别过量；

? 鸡屁股没啥事就别吃了！

什么值得吃，比一比，才知道。

作者 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 阮光锋

食品与营养信息交流中心

科学技术部主任

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第 6 版第二册[M].北京大学医学出版社

[2] 李志成.鸡臀尖是可以吃的[J].中国食品(11):15-16

策划 Murphy

责编Bruce

封面图来源 站酷海洛